パニック障害

バスの予期不安対策はどうしてる?

セロトニン不足といわれてリラックスした~いムカイヤマ(@3kyotoiju)です。

午前中にバスで通院してる精神科に行ってきたのですが、

「なんか最近だるいんですよねぇ~。
自分のこと、家族のことでいろいろあるからですかねぇ~。
最低限は食べてれてるけど、そんなに食欲ないし。。」

「セロトニン不足じゃないですか?リラックスできてませんよね?」

「あー、やっぱりそうですか~」

ムカイヤマ
ムカイヤマ
なんか言ってよ、先生~。ホウチしないでー。

と、セロトニン不足の対策はなく、いつものお薬を出されて帰ってきました。

パキシルは2018年の1月でやめちゃって、再開したくないから、こらえたいところ。

リラックスしよう!と意気込むとよくないので、考えない、ふわふわ(?)する時間を作ったほうがいいな、ということで。

セロトニン、副交感神経は、パニック障害と結びついてるらしいので、調べたり、試行錯誤してるところです。お医者さんからは教えられないんですよね、どっちも。

バスの予期不安対策はどうしてる?

で、本題です。

精神科には、調子が大丈夫なときは、ひとりでバスを2本乗り継いて行っています。ちょっとしんどいなと感じる時は、ツレの休みの日に車で乗せていってもらいます。

バスは、10分と5分です。

そんなに遠くはないのですけど、予期不安はあるんですよね。

ですので、バスに乗るときは、自分なりの予期不安対策をしています。

注:私の予期不安対策をマネたからといって、あなたの予期不安がおさまるわけではありません。参考程度に読んでくださいね。

「行き」のバスを待っている時間が予期不安が最も強い※私の場合

私の場合は、行きのバスを待っている間が一番予期不安が強いです。行きのバスに乗っても、予期不安が続く時と続かない時があります。

また、発作と言えるほどではありませんが、動悸はします。

帰りは「帰れる」という安心感からか、動悸もしないし、予期不安はほとんどありません。

行きが私の鬼門です。

「行きさえなんとか乗り越えたら」が私の課題です。

バス待ち・バスに乗っている時の私の予期不安対策

行きのバスを待つ間、行きのバス内をなんとか乗り切りたいと、とっている対策はというと。

1.頓服薬をなるべく30分前に飲む。

2.カフェインを取らない。

3.水のペットボトルを持ち歩く。

4.好きな音楽を聴いて耳をふさぐ。

5.待ち時間を減らしてバスがくる直前にバス停に行くようにする。

6.吸が荒いなあと感じたら、呼吸をゆっくりにする。できれば腹式呼吸。

7.何にも考えないようにする。

では、一つずつ見ていきます。

1.頓服薬をなるべく30分前に飲む。

頓服薬は安定剤です。高ぶる緊張、交感神経がバリバリ働くのを和らげる効果があります。

薬を飲んでから効果が出るまでは少し時間がかかるので、家を出る30分くらい前には飲むようにしています。

そうすると、バス停につく頃には、ぼやーんとしてくるので、不安感が減るんですね。

おっちょこちょいなので、「ああっ、まだ飲んでない!」と、出る直前に飲むことも時々あります。

それでも、「頓服を飲んでいる」という安心感があるので、頓服を飲んで家を出ます。

2.カフェインを取らない。

カフェインはパニック発作を起こしやすい説がありますよね?

起こしやすい説が本当かどうかはわからないですけど、バスに乗る前はコーヒーや緑茶といったカフェインは摂りません。

外にいるときも、発作を誘発したくないので、やむを得ない場合をのぞいては、カフェイン類は摂りません。

3.水のペットボトルを持ち歩く。


水を持ち歩いたほうがいいというのは、医師から言われてることです。

夏でも冬でも、外に出るときは必ず水を持ち歩いてます。

具体的なメカニズムはわからないんですけど、緊張を和らげる効果があるそうです。

荷物が重くなっちゃうけど、自分のためですね。

水はスーパーで買った500mlのやっっすいペットボトル(1本税込45円くらい?)を、家に何本もストックしています。

4.好きな音楽を聴いて耳をふさぐ。

使わなくなったiphoneにAWA(月960円の有料会員です)のアプリを入れて、オフライン再生しています。

AWA

AWAには私の大好きな90年代のJ-POPがラインナップされているので、あらかじめダウンロードして、プレイリストを作っておいてます。

AWAはwifiで7日以上起動しなかったらオフライン再生できなくなるので、出かける前にwifiでさっと立ち上げます。

使わないiphoneを使う理由は、メインのiphoneが使えなくなる不便をなくすためです。

5.待ち時間を減らして、バスがくる直前にバス停に行くようにする。

行きのバスがバス停に来るまでの間が一番予期不安が強いんだから、待ち時間を減らせばいいんじゃない?と最近気づきまして。

バス時間の2~3分前にバス停に駆け込む感じが理想です。

時間帯によってはバスが遅れてくることがあるので、そこも考えてバス停に駆け込みます。

「バス時間の直前駆け込み」はうまくいかない場合がよくあるので、成功したらラッキー☆です。

6.吸が荒いなあと感じたら、呼吸をゆっくりにする。できれば複式呼吸。

行きのバスに乗っている間ですね。

調子がいいときはバスに乗ってしまうと予期不安がおさまり、動悸もやわらいできます。

でも調子がイマイチなときは、動悸してるのがわかるし、呼吸が速いです。

「ああ~なんかよくないな」と感じたら、呼吸をゆっくりめにします。

とくに、息を吐くのをゆっくりにするんですね。

できれば複式呼吸で、1・2で息を鼻で吸ったら、1・2・3・4でゆっくり口で息を吐くのが理想です。時間は吸う1:2吐くがいいみたいです。

7.何にも考えないようにする。

「何も考えないようにしよう!」と意気込まないんです。意気込んだら考えてるのと一緒なので。

ぼーっとしたり、外の景色をながめたり、他の乗客の様子を眺めるように見たりと、「自分がどうか」は考えないようにしています。

何も考えないのができなかったら、「予期不安」「発作」といったパニック障害以外の何か、よけいなことを考えて気を反らせるといいんですけど、なかなか難しいです。

予期不安が強い、発作が起こったときの対応

・予期不安が強くてしんどい
・動悸が激しい、呼吸が荒い、気持ち悪い

といった症状が起こっているときは、無理しないでください。

◎バスや電車を途中でおりる。

◎発作がおさまるまで休む。座る場所があれば座る。

◎呼吸をゆっくりとする。

◎タクシーを使えるなら使う。

といった自分なりの対応を取るようにしてくださいね。言われなくてもわかってるでしょうけど、思い切って対応しましょう。

そして、予期不安がある、発作を起こした自分を責めないようにしてください。

あなた=パニック障害ではありません。

パニック障害は、いろんな顔を持つあなたの一部です。

パニック障害は、あなたの中にある、人に助けてもらう、頼る部分です。

あなたも誰かをどこかで助けてるし、頼られてるのですから、遠慮なく助けてもらって、頼ってくださいね。

大丈夫。

まとめ

・バスに乗る前にあらかじめ自分なりに準備しておく。

・発作が起こる・予期不安が強かったら無理しない。

・パニック障害はいろんな顔を持つ自分の一部で、人に助けてもらう、頼っていい部分。

バスに乗って無事帰ってこれたら、よかったら、#イエスオーライ企画で行動をTwitterに投稿して、自分をほめて、ホメられてくださいね。ホメにいきます!

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それでは!