パニック障害

パニック障害と暴露療法:行く場所の目的があるといいかも

ムカイヤマ(@3kyotoiju)です。

パニック障害と共生していると、なんとか改善したくて、「改善できるかも?」と呼ばれる方法は何でも試すと思うんです。

私も本やネットで調べて、パニック障害にイイと言われてるものは試してきました。

認知行動療法はあっさり挫折しちゃいまして。

パニック障害で認知行動療法を自分でやってすぐに挫折パニック障害で認知行動療法にたった一人でチャレンジしましたが、すぐに挫折してしまいました。なぜかというと・・・...

パニック障害にはもうひとつ、うつ病にはない療法があります。暴露療法(エクスポージャー法)です。

今回は暴露療法について、当事者として私見をお話しします。

暴露療法とは?

暴露療法は何かというと、

パニック発作が起きそうな場所にわざと行って、その場から逃げようとしないで、「ほら、発作が起きないよね?」と身体に安心感を覚えさせていく方法

です。

はじめはハードルを下げて、

・バスに乗って1停留所で降りる
・電車に乗って1駅で降りる
・スーパーに行って帰ってくる

など、できそうなことから暴露しにいって、じょじょに暴露できる範囲を増やしていきます。

そして、一人で発作も予期不安もなく、好きな時に好きな場所に行けるようになるのが目的です。

暴露療法を知ったきっかけ

私が暴露療法を知ったのは、この2冊の本です。

不安障害の認知行動療法(1)パニック障害と広場恐怖

『不安障害の認知行動療法(1)パニック障害と広場恐怖』がパニック障害当事者向けの暴露療法のテキストとなっています。

書いているのはオーストラリアの医師たちで、翻訳本です。

呼吸、リラクゼーション、考え方を変える、など参考になる方法が書かれています。

呼吸とリラクゼーションは具体的で実践しやすく、すぐにでも取り入れられるものです。

暴露療法ができる環境・できない環境

このテキストを手に入れたのは、富山の実家にいた時でした。実家は電車バスが使えない田舎で、車移動しかなく、また、広場恐怖が起こる場所に行くにも距離があります。

精神科は薬治療だけだし、予期不安で家から出れなくなったし、LGBTが関係して、リアルの友だちは1人もいなかったし、身近にいる両親ともパニック障害に理解がないという状況で、暴露療法をやるのはそもそも無理でした。

実家の近所には大きな川があるのですが、川の堤防に散歩に行くぐらいしか、暴露ができなかったんです。

川と田んぼという自然豊かなところをいくら散歩しても、人がまったくいないし、すごく寂しかったです。

結局やってないんかい

そしてツレと出会い、しばらく富山にいましたけど、富山にいたらパニック障害は改善しないなどの理由で、ちょっと都会の京都市に来ました。

京都なら、バスが頻繁に走ってるし、電車も1駅の距離が短いし、暴露療法ができるかな?と思ってました。

ですが、一人でバスや電車に乗れるようになるまで、2年かかりました(苦笑)。

35年富山にいて、いきなり京都に転地してきたので、京都そのものに慣れるのに時間がかかってます。

それで、京都にきて暴露療法をやったかどうかというと、やっていません。

テキストを富山から持ってはきたけど、本棚に入れっぱなしにしてました。

心持ちがもっと大事

今回、改めてテキストを読み直して感じたのは、

「暴露療法をやる時間がない!」

「行動も大事だけど、心持ちがもっと大事」

です。

言い訳といわれればそれまでですが、外に出なくてもいいWebの仕事はやることが多く、どうしても家に引きこもってしまいます。

家でWeb仕事するデメリットは、脳みそフル回転で交感神経が動きっぱなしです。

リラクゼーションを意図的にやって、副交感神経を動かしたり、セロトニンの分泌につながるようなこともどこかで行なう必要があります。

そんなにうまくいってないけど(笑)。

「心持ちがもっと大事」に気づいたのは最近の話です。

治療者が作った療法がしっくりこない

認知行動療法も暴露療法も、ほかの療法も、自分にマッチすれば効果がある方法だと思います。

でも、私には、これらの療法は当事者ではなく治療者が作った方法で、どこか小手先でうわべをなぞってるようにに感じるんです。

しっくりこないんです。

不安も自己否定も気づいて受け止めてあげる

もっと根本的なところにある、不安感、自己否定感、ネガティブなものとどう付き合うかのほうが大事なんじゃないかなと考えるようになりました。

もっというと、不安、自己否定、ネガティブを否定しないで、

「ああ、いま不安なんだ~、自分を否定しちゃってるんだ~」

と気づいてあげて、受け止めてあげたらいいんじゃないかなと思い、ちょっとしたトレーニングをしています。

「不安と自己否定は自分そのものではなくて、私の一部でいま浮かんでること」

と感情を自分の一部として、そっと包みこむようにしています。

行きたい目的があれば動いてみる

暴露療法にかんしては、暴露療法が目的でバスや電車には乗りません。

・精神科に行く
・K駅に□□を買いに行く
・A山のT橋を見に行きたいな(場所が丸わかり 笑)

と「自分が○○に行きたい」という欲求がわいていて、雨が降ってなくて、体調が大丈夫だぞという時にバスや電車に乗ります。

目的なくバスや電車に乗ると、予期不安が強くなるようなので、行きたい場所がある時にチャレンジするようにしています。

暴露療法を目的に動くと、予期不安や発作が起こった時にダメージが大きいみたくて。。

バスに乗る時の予期不安にどう向き合ってるかについてはこちらの記事で。

バスの予期不安対策はどうしてる?バスの予期不安対策は私はこうしています。準備してても不安あるから困っちゃう~。...

バスでも電車でも心持ちは、「しんどかったら降りよ」「不安来てるなあ」「お、意外と大丈夫だぞ」と、冷静に自分の感情を見るようにして、呼吸を意識的にゆっくりとするようにしています。

自分にしっくりくる方法がベスト

どんな療法、どんなやり方でもいいので、自分にしっくりきている方法で症状が改善するならヨシ!

です。

危ないのは、暴露療法「でなければダメ」という、1つのものにしがみつくことです。

1つのものにしがみついたら、思考停止しちゃって、いつもの自己否定パターンにはまりこんでしまいます。

暴露療法がしっくりくるのなら、チャレンジして改善するならOKですし。

暴露療法で失敗、つまり、発作が続けて起こる、予期不安が強い、という症状が出てしまったら、「次にしっくりくるやり方が見つかるまでの過程の一つなんだな~」と受け止めてあげてくださいね。

それでは!